Гормон вампіра: як діє мелатонін та чи допоможе прийом добавок впоратись з порушенням сну

Багато людей вважають мелатонін природним заспокійливим засобом, схожим на ромашковий чай у формі таблеток. Насправді ж мелатонін – це важливий гормон, який виробляє наш мозок. Такі речовини навіть у дуже малих кількостях можуть мати потужний вплив на весь організм.

Мелатонін має важливе клінічне застосування, але не так, як його продають і як його використовує більшість людей,
– розповіла в коментарі The New York Times Дженніфер Мартін, психологиня і професорка медицини Каліфорнійського університету.

Експерти наполегливо рекомендують людям проконсультуватися з лікарем або фахівцем зі сну, перш ніж приймати мелатонін. Передусім тому, що добавка не вирішує багатьох основних проблем зі здоров’ям, які можуть впливати на сон.

Його можуть порушувати як звичайна тривога, так і безліч інших потенційно небезпечних захворювань. Зокрема, апное уві сні, синдром неспокійних ніг та депресія, які потребують лікування. А мелатонін недорогий і легко доступний препарат, тому він дуже “привабливий” для самолікування.

Як діє мелатонін

Протягом дня шишкоподібна залоза головного мозку неактивна. За кілька годин до нашого природного часу сну, коли на вулиці починає темніти і світло тьмяніє, залоза починає працювати, щоб наповнити мозок мелатоніном.

Мелатонін іноді називають гормоном темряви або гормоном вампіра, оскільки він виділяється вночі. Коли рівень мелатоніну зростає, рівень кортизолу, гормону стресу, падає. Дихання сповільнюється і наші повіки починають опускатися,
– сказав Метью Уокер, професор нейронауки та психології Каліфорнійського університету в Берклі.

Мелатонін діє як перемикач димера, вимикаючи денні функції та вмикаючи нічні. Тож прийом мелатоніну змушуючи ваше тіло відчувати, що зараз ніч. Це не стільки присипляє, скільки повідомляє тілу, що пора спати.

Мелатонін може викликати у вас відчуття сонливості, коли ви його приймаєте, але він має більший вплив на регулювання добових ритмів та допомагає встановити циркадний годинник – приблизно 24-годинний внутрішній хронометр, що повідомляє вашому тілу, який зараз час доби, та синхронізує його із зовнішнім світом. Тому якщо ви приймете снодійне вкінці дня, це змусить вас відчути сонливість. Якщо ви прийняли мелатонін в середині дня, він не матиме такого ефекту.

Наскільки ефективний мелатонін

В одному аналізі, опублікованому у 2013 році в PLOS One, який об’єднав результати 19 досліджень за участю 1683 чоловіків і жінок, люди, які приймали добавки з мелатоніном, засинали на сім хвилин швидше і збільшували загальний час сну на вісім хвилин. Це може здатися небагато, але було багато індивідуальних варіацій, і дослідники виявили, що мелатонін також покращив загальну якість сну, включаючи здатність людей прокидатися бадьорими.

Але немає гарантії, що мелатонін вам підійде. Доктор Сабра Ебботт, доцентка кафедри неврології в медицині сну в медичній школі Фейнберга Північно-Західного університету, сказала, що найпоширенішою скаргою, яку вона чує від пацієнтів, є: “Я спробувала мелатонін, але він не спрацював”. Багато хто також відчуває розбитість або сонливість наступного ранку.

Скільки мелатоніну потрібно випити, щоб заснути

Ми природним чином виробляємо мелатонін у нашому мозку, але лише в кількостях трильйонної частки грама. Добавки мелатоніну, які продаються без рецепта, мають набагато більші дози – тисячну частку грама. Це велика різниця, хоча кількість, яка в кінцевому підсумку досягає мозку, ближче до природного рівня.

Багато експертів рекомендують починати з найменшої доступної дози – від 0,5 міліграма до 1 міліграма за 30 хвилин до години перед сном – і спостерігати, як це подіє. Якщо ефекту немає, дозу можна поступово збільшувати.

“Уважно стежте за тим, як ви себе почуваєте наступного дня. Відчуття запаморочення або похмілля є ознакою того, що доза, ймовірно, зависока”, – сказав доктор Ебботт.

Які побічні ефекти мелатоніну

Хороша новина: принаймні в короткостроковій перспективі мелатонін навряд чи завдасть шкоди. Порівняно з більшістю інших снодійних кількість побічних ефектів набагато менша, і він не буде викликати звикання. Але оскільки мелатонін може викликати сонливість, клініка Майо попереджає, що ви не повинні керувати автомобілем або працювати з механізмами протягом п’яти годин після його прийому.

Чи варто приймати мелатонін при джетлагу

Джетлаг – це порушення циркадного ритму, хоча й тимчасове, тому мелатонін може допомогти. Щоб пом’якшити найгірші наслідки, лікарі рекомендують скористатися одним із кількох доступних онлайн-калькуляторів, які запитують пункти призначення та прибуття, час польоту та нормальний режим сну: Jet Lag Rooster або калькулятор від Fleet Street Clinic.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Мелатонін — все, що вам потрібно знати простими словами

Мелатонін — це гормон сну, який виробляється в епіфізі, а далі потрапляє в кровотік. Мелатонін бере участь у регулюванні циклів сну та бадьорості в організмі людини. В епіфізі (шишкоподібна залоза мозку) його вироблення збільшується при темряві, що допомагає забезпечити здоровий сон і зорієнтувати добовий ритм нашого організму на відпочинок.

Організм виробляє мелатонін природним чином, але з віком його кількість зменшується. Тому ця речовина має надходити із зовнішніх джерел, наприклад, у вигляді капсул, таблеток або спрею. Деяким людям мелатонін необхідний для поліпшення якості сну в будь-якому віці, тому їм необхідно приймати дієтичні добавки з мелатоніном.

Роль мелатоніну в організмі людини

Мелатонін впливає на організм людини через своє взаємодію з мелатоніновими рецепторами, які знаходяться у різних частинах тіла, таких як головний мозок, серце, шлунок, кишківник та інші. Основні функції мелатоніну в організмі включають:

• Регулювання добового ритму. Мелатонін допомагає контролювати добовий ритм тіла, який включає ритм сну та бадьорість, температуру тіла, виділення гормонів та інші процеси, які залежать від часу доби.
• Поліпшення якості сну. Мелатонін допомагає заспокоїтися і покращує якість сну, зменшуючи час на засинання та підвищуючи час сну, особливо в ночі.
• Антиоксидантна дія. Мелатонін є потужним антиоксидантом, який допомагає захистити клітини від пошкоджень від вільних радикалів та інших шкідливих факторів.
• Підтримка імунної системи. Мелатонін підтримує функцію імунної системи, допомагаючи боротися зі шкідливими бактеріями та вірусами.
• Регулювання гормонів. Мелатонін може впливати на рівень різних гормонів в організмі, таких як гормон росту та гонадотропіни.

Загалом, мелатонін має важливу роль у регулюванні різних функцій організму та підтримці здоров’я в цілому.

Кому може бути корисним мелатонін?

Людям з певними розладами сну необхідно налагодити кількість мелатоніну в організмі. Ось деякі з умов за яких необхідні мелатонінові добавки:

Інсомнія. Проблеми зі засинанням або з пробудженням серед ночі.

Змінений розклад сну. Робота з плаваючи графіком або подорожі через різні часові пояси викликають дискомфорт через розлади добового ритму, і мелатонін може допомогти їм адаптуватися до нових графіків.

Сезонний афективний розлад. Цей розлад утворюється внаслідок зниження рівня мелатоніну в зимовий період і додатковий прийом мелатонінових добавок може поліпшити настрій.

Нічна робота. Робочі години вночі несуть ризики зниження рівня мелатоніну та погіршення якості сну.

Проте, перед тим як приймати мелатонін, важливо звернутися до лікаря для консультації, особливо якщо ви приймаєте інші ліки або маєте певні медичні проблеми.

Чи допомагає мелатонін заснути?

Так, мелатонін допомагає заснути. Мелатонін — гормон сну, який виробляється в організмі та впливає на “внутрішній годинник” організму, що відповідає за ритм сну та бадьорості протягом дня.

Прийом мелатоніну пришвидшує процес засинання та поліпшує якість сну. Тому людям з порушенням добового ритму необхідно приймати мелатонін в таблетках для покращення сну, а з ним настрою та загального самопочуття.

Мелатонін у спорті

Мелатонін виявляє свою ефективність не тільки при покращенні якості сну., він також є антиоксидантом та важливим компонентом для спортсменів.

• Сприяє пришвидшеному відновленню після тренувань завдяки зменшенню запалення та підвищенню рівня оксиду азоту, що зменшує ризик пошкодження м’язів.
• Допомагає спортсменам поліпшити процес сну, що є важливою складовою для відновлення та розвитку м’язових тканин.
• Спортсмени, які їздять на змагання або тренування в інші країни можуть стикатися з порушенням свого добового ритму через зміну часових зон. Прийом мелатоніну може допомогти їм адаптуватися до нового графіку.
• Мелатонін сприяє зниженню рівня стресу, що буде перевагою і під час тренувань, і під час змагань.

Проте, важливо зазначити, що ефективність мелатоніну для спортсменів може залежати від багатьох факторів, таких як тип спорту, індивідуальні особливості, дозування та інше. Тому перед застосуванням мелатоніну спортсменам варто звернутися до лікаря або спеціаліста зі спортивної медицини.

Дозування та час вживання мелатоніну

Загальні дозування та час вживання мелатоніну можуть відрізнятися в залежності від показань до застосування, віку та інших факторів, проте ось деякі загальні поради:

• Зазвичай рекомендована доза мелатоніну для дорослих становить від 0,2 до 5 мг на добу, прийнятий за 30-60 хвилин до сну.
• Для дітей, підлітків, вагітних та жінок, які годують грудьми дозування повинен визначати спеціаліст.
• Рекомендована тривалість прийому мелатоніну зазвичай не перевищує 4-6 тижнів без перерви.
• Варто звернути увагу на дозування та якість мелатоніну, який купуєте. Деякі препарати можуть містити велику кількість неякісного мелатоніну, що може бути неефективним або навіть шкідливим.
• Важливо враховувати, що мелатонін може взаємодіяти з іншими ліками та препаратами, тому перед початком його вживання варто звернутися до лікаря або фармацевта.

Чи безпечний мелатонін?

Мелатонін є безпечним для більшості людей, якщо він приймається відповідно до інструкції або за порадою лікаря. Проте, як і будь-який інший препарат, він може мати певні побічні ефекти та взаємодіяти з іншими ліками.

Деякі побічні ефекти мелатоніну можуть включати сонливість, запаморочення, нудоту, головний біль, дратівливість, зниження температури тіла та інші. Ці ефекти, як правило, є тимчасовими і не небезпечними, але якщо вони стаються часто або стаються серйозними, необхідно звернутися до лікаря.

Мелатонін також може взаємодіяти з іншими ліками, включаючи седативні та протизапальні препарати, антидепресанти та інші. Також не рекомендується приймати мелатонін під час вагітності та годування грудьми без консультації з лікарем.

Загалом, якщо ви використовуєте мелатонін відповідно до інструкції, то він є безпечним. Проте, якщо ви маєте певні медичні проблеми або вживаєте інші ліки, перед початком прийому мелатоніну краще звернутися до лікаря для отримання конкретних порад щодо безпеки та ефективності відповідно до вашої індивідуальної ситуації.

Можливі побічні ефекти та протипоказання

Мелатонін може мати певні побічні ефекти та протипоказання. Основні побічні ефекти мелатоніну включають:

• сонливість і загальна втрата енергії;
• зміни настрою, включаючи депресію;
• головний біль, запаморочення;
• зниження концентрації уваги та збудження;
• зміни в апетиті та травленні;
• зниження температури тіла.

Деякі люди можуть бути більш чутливими до мелатоніну, особливо діти, вагітні жінки, люди з певними медичними станами та ті, хто вживає інші ліки.

Є деякі протипоказання для прийому мелатоніну, включаючи:

• алергічна реакція на мелатонін або будь-який з його компонентів;
• вагітність та годування грудьми (особливо без консультації з лікарем);
• деякі медичні стани, такі як епілепсія та депресія.

Висновки

Загалом, мелатонін може бути корисним для людей, які мають проблеми зі сном, зокрема, для тих, хто має порушення сну зі зміщенням часової зони, працює в нічну зміну або має інші розлади сну. Також, мелатонін може бути корисним для спортсменів, які хочуть поліпшити свою витривалість та спортивні результати.

Однак, варто пам’ятати, що мелатонін не є панацеєю для всіх проблем зі сном та що кожна людина може мати індивідуальну реакцію на нього. До того ж мелатонін може мати певні побічні ефекти та протипоказання, і перед початком його прийому краще звернутися до лікаря для отримання консультації.