Усьому голова: який хліб корисніший, скільки його можна з’їдати на день і чим замінити

У багатьох українців з дитинства збереглася звичка їсти всі страви з хлібом. Ну а ті, хто намагається притримуватися різних дієт, взагалі часто відмовляються від цього продукту. Чи можна кожного дня їсти хліб і чим його замінити?

Спершу необхідно розібратися, що ж це за продукт такий — хліб. Дієтологи наголошують, що це прекрасне джерело харчових волокон, вуглеводів, вітамінів групи В, макро- та мікроелементів, зокрема, селена, магнія та заліза. Однак, мало хто здогадується, що хліб вважається не добавкою, а повноцінною стравою.

Найчастіше традиційний хліб виготовляють з пшеничного або житнього борошна, води, солі, дріжджів. Також існують окремі види з кукурудзяного або ячмінного борошна.

Який хліб краще всього їсти

Для початку потрібно порівняти хліб із пшеничного борошна вищого ґатунку та цільнозерновий (використовується повноцінне борошно грубого помелу). На 100 г середніми показниками будуть такі (пшеничний — цільнозерновий):

• калорійність: 266 кілокалорій — 213 кілокалорій;
• білки: 7,64 грама — 5,88 грама;
• жири: 3,29 грама — 0,96 г;
• вуглеводи: 50,61 грам — 45, 23 грами.

Щодо поживності, то фахівці стверджують, що найбільша кількість корисних речовин міститься у виробах без дріжджів, які приготовлені із цільного зерна з додаванням висівок.

А ось із простого білого хліба практично нічого не можна отримати, тому що у ньому відсутні і клітковина, і корисні речовини.

Також, на думку дієтологів, краще вибирати не “чистий хліб”, а з різними добавками, наприклад, сухофруктами, горіхами, насінням, приправами. Вони допомагають збагатити організм.

Який хліб корисний, а який — ні

Тепер розглянемо користь та шкоду найбільш популярних видів хліба серед українців.

Чорний (житній)

Допомагає знизити вагу та концентрацію цукру в крові. Сприяє профілактиці ожиріння та розвитку діабету II типу. Але його не можна їсти за загострення хронічних захворювань шлунка, стравоходу, дванадцятипалої кишки, людям з зайвою вагою та ожирінням.

Цільнозерновий

Допомагає знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння, цукрового діабету, проблем із ШКТ. Надає тривале відчуття насичення. Стимулює роботу корисної мікрофлори кишківника, чим зміцнює імунітет і зменшує запальні процеси в організмі. В ньому містяться складні вуглеводи, завдяки яким організм отримує серотонін.

Однак його не варто споживати, якщо у вас є проблеми із шлунково-кишковим трактом, за наявності індивідуальної непереносимості глютену чи злаків.

Білий

Надає енергії тим, хто веде активний спосіб життя. Але такий хліб, практично, є порожніми вуглеводами, які легко засвоюються, а тому він підвищує ризик розвитку цукрового діабету.

Бородінський

Він містить велику кількість клітковини, а тому допомагає м’яко очистити стінки кишківника та сприяє вчасному виведенню калових мас. Підтримує склад мікрофлори. Він протипоказаний за ожиріння та у періоди загострення захворювань шлунково-кишкового тракту.

На заквасці

Допомагає знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, знижує концентрацію цукру в крові. Його можна використовувати для профілактики розвитку цукрового діабету II типу. В ньому багато клітковини, а тому він корисний всім, хто веде активний спосіб життя. Сприяє схудненню.

Однак, якщо їсти його надто багато, то він може активізувати процес гниття і бродіння у кишківнику. В результаті ви отримаєте здуття, підвищене газоутворення, діарею. Людям з порушеннями імунітету вживати потрібно з обережністю. Не рекомендується їсти натщесерце.

З висівками

Висівки посилюють користь клітковини, а тому такий хліб допомагає підтримати стабільне травлення і сприяє очищенню організму від токсинів. Додатково знижує ризик діабету та інсульту. Однак, його не можна вживати під час загострення панкреатиту, гастриту, коліту або виразки шлунка.

Кукурудзяний

Його можна вживати навіть за непереносимості глютена та давати дітям від 7-річного віку. В ньому містяться антиоксидантні компоненти, які допомагають боротися з раковими пухлинами і позитивно впливають на зір. Кукурудзяне борошно захищає від цукрового діабету II типу. Однак його не можна їсти під час загострення хронічних патологій стравоходу, дванадцятипалої кишки і шлунка. Також такий хліб підвищує в’язкість крові.

Гречаний

Він містить менше вуглеводів, клітковини, майже не містить цукру і не містить глютена. Однак варто контролювати кількість шматочків, щоб не отримати негативні реакції з боку організму.

Скільки хліба можна їсти на день

Немає певної кількості, яку б могли притримуватися і здорові люди, і ті, хто має певні проблеми зі здоров’ям. Тим більше, що усі види хліба також мають своє плюси та мінуси.

Фахівці радять прислухатися до свого організму та вирішувати самим, скільки і який саме хліб їсти. Враховувати потрібно загальний стан, наявність захворювань, спосіб життя. Тому можна сказати, що добова норма хліба — показник умовний.

Але під час покупки, звертайте увагу на склад продукту. Дієтологи радять вибирати хліб з високим вмістом харчових волокон і низьким вмістом насичених жирів, швидких вуглеводів, цукру.

Добре, якщо в ньому додатково будуть вітаміни, мінерали, висівки.

А якщо вам все ж хочеться визначити якусь певну кількість, то більшість дієтологів схильні радити вживати не більше 1-3 скибочок на день. Але навіть ця доза варіюється.

Що краще їсти замість хліба: альтернативи

Щоб було смачно, корисно і безпечно, дієтологи рекомендують придивитися до деяких альтернатив:

• лаваш — в ньому міститься менше калорій і він надзвичайно поживний;
• хлібці — варто уважно читати склад, щоб там не було цукру, трансжирів, шоколаду;
• салатне листя — буквально все можна загорнути у свіжий салатний лист, а в деяких бургерних навіть пропонують бургери без булочки, але з салатним листям;
• цукіні — головне обсмажити його з обох сторін і ви можете класти зверху все, що завгодно.

А як же крекери та печиво? Фахівці стверджують, що в них найчастіше вища калорійність, ніж в хлібі, а ще досить важко розібратися в їхньому складі. Тому від печива та крекерів краще відмовитися.

Читайте також:

Таблиця хлібних одиниць: категорії, опис, кількість, вагу

Табличні дані дозволяють легко контролювати хлібні одиниці в найбільш поширених продуктах. Таблиця хлібних одиниць для зручного використання повинна бути розбита на продуктові категорії.

Для зручного підрахунку з’їдених вуглеводів дуже зручно використовувати таблицю хлібних одиниць. При дотриманні різних дієт таблиця є дуже зручним інструментом для складання правильного раціону.

1 хлібній одиниці відповідає кількість продукту з 10-12 вуглеводами в складі.

Таблиця хлібних одиниць: категорії, опис

• Кожна хлібна одиниця підвищує цукор в крові, і перевищення допустимих норм вимагає певної кількості інсуліну. Діабетики, які приймають ліки, ретельно контролюють з’їдені продукти з перерахунком в хлібні одиниці. Тому таблиця хлібних одиниць при цукровому діабеті просто незамінна.

• Продукт, придбаний у фабричній упаковці, містить дані про кількість вуглеводів на певну вагу продукту. Якщо розділити цю цифру на 12, то отримаємо кількість хлібних одиниць.
• Замінники цукру сорбіт, ксиліт, плодовий цукор також прирівнюються до 12 м в одній хлібній одиниці. При підрахунку калорійності продукту з цукрозамінником необхідно додатково врахувати даний показник.
• Показники розраховані як для ваги, так і для кількості різних продуктових груп.

Категорія – молочні продукти:

Категорія – кондитерські вироби:

Категорія – овочі:

Категорія – фрукти і ягоди:

Категорія – хлібобулочні вироби:

Категорія – макаронні вироби, крупи:

Категорія – морепродукти:

Більшість рибних продуктів містить незначну кількість вуглеводів. Тому зупинимося на кількох позиціях з багатим вуглеводною змістом.

Категорія – соки і напої:

В період свят діабетикові корисно знати, які напої можна вживати, не завдаючи шкоди своєму здоров’ю.

При дотриманні дієти можна не зважати на калорії і вуглеводи в таких напоях:

• Мінеральна та питна вода
• Несолодкий чай і кава без додавання молока

Невелика кількість вуглеводів міститься в таких напоях:

• Молоко
• Свіжовичавлені фруктові соки
• Напої з цукрозамінниками

Значно підвищити цукор в крові можуть наступні напої:

• Фруктові напої з цукром
• Лимонад з цукром
• Нектари з цукром

Категорія – алкогольні напої:

Алкогольні напої в поєднанні з інсуліном є дуже небезпечними для здоров’я. Так як не всі готові повністю обмежити вживання алкоголю, то необхідно озброїтися корисною інформацією.