З тим, що новачкам треба виконувати менше сетів і збільшувати їхню кількість у міру зростання тренованості, згоден і Лейн Нортон, авторитетний тренер, спортсмен і вчений. Новачкам (стаж до року) він рекомендує 2-4 підходи за тренування, просунутим (стаж 1-3 роки) 4-6 підходів, досвідченим (3-5 років) 6-8.
Максимальний продуктивний тренувальний обсяг на групу м’язів за тренування може становити ~8-10 підходів, після чого більший об’єм здебільшого збільшує м’язове ушкодження і катаболізм, а не синтез м’язового білка і анаболізм.
– для кращого ефекту рекомендується робити 10+ підходів на одну м’язову групу НА ТИЖДЕНЬ; – ЗА ОДНЕ ТРЕНУВАННЯ 3-5 підходів на одну ММ; – тренування однієї м’язової групи 2-3 рази на тиждень краще, ніж 1 раз [5]; – якщо у вас обмаль часу, то тренування низу тіла може бути більш актуальним, ніж верху тіла.
Так, для розвитку сили оптимальним буде від одного до п’яти повторень, для збільшення м’язової маси – від шести до 12, для витривалості – від 13 і більше. При цьому найчастіше тренування включають у себе саме 6-12 повторень, оскільки це оптимальний варіант з погляду стомлення, помилок і невдач.